¿Por qué lo que llevo haciendo durante meses ahora me hace daño?
Todas las personas sabemos lo que es una lesión aguda. Te caes, te dan un golpe, te tuerces algo, tienes un accidente… y te lesionas. Y entonces nos encontramos con un hueso fracturado, un ligamento dañado, un menisco lesionado, una estructura inflamada… Ha sucedido algo que directa e instantáneamente nos ha causado un daño.
Ahora bien, ¿qué ocurre cuando la relación causa-efecto no es tan directa?
No me he hecho daño, llevo meses haciendo lo mismo y ¿ahora de repente tengo una fractura en el pie? ¿Cómo va a ser eso?
¿Qué son las lesiones por sobrecarga?
Las lesiones por sobrecarga, en contraposición a las lesiones agudas, se van gestando poco a poco y no suelen dar la cara hasta semanas o incluso meses después de cuándo empezó el daño. La mayoría habréis oído hablar de las fracturas por estrés, la fascitis plantar o las tendinopatías. Todas éstas son lesiones por sobrecarga.
¿Cómo se generan las lesiones por sobrecarga?
Estas lesiones normalmente suelen aparecer:
- Cuando aumentamos rápidamente el volumen de nuestro entrenamiento (tiempo de la sesión, kilómetros recorridos…) en un periodo demasiado corto de tiempo,
- Cuando no hemos realizado una adaptación correcta a material nuevo (zapatillas, terreno, agarre de pesas…),
- Cuando nuestra técnica no es buena.
Hay estudios científicos que hablan de una ratio de carga de trabajo agudo crónico. Esta ratio analiza la diferencia de parámetros externos (tiempo de la sesión, kilómetros recorridos y/o peso levantado) y parámetros internos (índice de esfuerzo percibido) de una semana de entrenamiento (carga aguda) con respecto a las cuatro anteriores (carga crónica).
Ejemplo:
Semana 1, 2, 3 y 4
30 min corriendo, 2 días a la semana, con un esfuerzo percibido de 5/10. La ratio de carga agudo crónico es de 300 (30x2x5)
Semana 5
30 min corriendo, 3 días a la semana, con un esfuerzo percibido de 5/10. La ratio de carga agudo crónico es de 450 (30x3x5)
En este ejemplo, nuestra ratio de carga agudo crónico sería de 1.5%.
Según un estudio de Tim Gabbett cuando la variación de carga aguda es inferior a 0.8% o superior a 1.2% con respecto a las 4 semanas anteriores, el riesgo de lesión aumenta. Esa zona óptima de entrenamiento es, según Tim Gabbett, la zona en la que debemos movernos a la hora de progresar o modificar nuestro entrenamiento.
¿Puedo prevenir una lesión por sobrecarga entrenando en mi zona óptima de entrenamiento?
Prevenir una lesión creo que no, pero es cierto que puedes minimizar la posibilidad de que suceda. También te digo que guiarte única y exclusivamente por esa zona optima de entrenamiento es, en mi opinión, desaconsejable. ¿Por qué?
A la hora de diagnosticar una lesión por sobrecarga debemos tener en cuenta otros aspectos también muy importantes. ¿Hemos cambiado de zapatillas?, ¿corremos sobre un tipo de terreno distinto?, ¿descansamos menos o peor?, ¿llevamos una temporada con más estrés del habitual?, ¿estamos en mitad de una mudanza o una obra?, ¿hemos dejado las pesas para poder tener más tiempo para correr?
Esta claro que el cambio en la carga de trabajo va a influir en si nos lesionamos o no, pero todos los factores anteriores también y, lamentablemente, en muchas ocasiones éstos los pasamos por alto.
Si estás entrenando y tienes molestias, no las ignores. Tu cuerpo posiblemente te esté intentando decir algo. En Fisioterapia Felicidad Rodríguez podemos ayudarte a evitar este tipo de lesiones. Y si ya llegas tarde y la lesión está ahí, podemos ayudarte a lograr la mejor recuperación posible.
