Estiramientos ¿antes o después del ejercicio?

Ponte en esta situación, un día cualquiera a las 21:00 terminas de entrenar o de jugar al pádel o de salir a correr. Una actividad muy intensa que te ha descargado las pilas al completo y lo único que piensas es en llegar a casa y ducharte. Ahora bien, ¿crees que se te ha olvidado algo?

¡Sí! El estiramiento es la parte del entrenamiento a la que los usuarios prestan menos atención, de ahí que sea la “GRAN olvidada”.

Los estiramientos nos aportan un gran número de beneficios entre los que destacan el aumento de la elasticidad del tejido conjuntivo y de la amplitud completa del rango de movilidad de las articulaciones o la disminución de la tensión muscular y, por ende, de la probabilidad de lesión. 

Los estiramientos son técnicas activas (realizadas por uno mismo) o pasivas (llevadas a cabo por terceras personas) que tienen como objetivo preparar a la musculatura, elongando las estructuras de tejido blando, para un mayor esfuerzo físico o bien para su recuperación tras una determinada actividad. Estos ejercicios pueden ser de tipo estático, dinámico o resistido y pueden actuar sobre un músculo específico o a nivel de una cadena muscular concreta.

Como hemos mencionado, es importante incluir en la rutina diaria de ejercicios unos minutos para estirar los grandes grupos musculares que se han trabajado en dicha actividad.

¿En qué momento hacemos los estiramientos?

Podemos estirar en el calentamiento, antes de comenzar con la actividad física, para preparar el músculo para el esfuerzo físico que vamos a realizar. Nuestras articulaciones necesitarán menos esfuerzo para moverse, es decir, partimos de un nivel de flexibilidad muscular óptimo que aumentará nuestra agilidad a la hora de realizar los ejercicios.

Debemos tener en cuenta esta premisa: Cuanto más caliente el músculo, más flexible. Pero también debemos recordar que el estiramiento por sí solo, no aumenta la temperatura corporal, tenemos que acompañarlo con una buena activación muscular. Tampoco debemos aplicar una fuerza excesiva en el músculo frío ya que puede ocasionar lesiones en el tejido. 

Por eso, te recomendamos una combinación de técnicas de contracción e inhibición o ejercicios resistidos en el cual, después de alcanzar la posición de máxima tensión, realizamos una contracción isométrica de 3 segundos para, a continuación, avanzar hasta un nuevo punto máximo de tensión aprovechando la relajación post-contracción.

También podremos estirar durante la sesión del entrenamiento, por ejemplo, tras una serie de ejercicios de fuerza, los estiramientos pueden contribuir a evitar la pérdida de elasticidad que se produce al aumentar el tono muscular y para favorecer el riego sanguíneo y relajación del grupo muscular trabajado.

El estiramiento al final del entrenamiento favorece la disminución de la tensión muscular y por tanto ayudar a recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad basales. 

¿Durante cuánto tiempo debemos estirar?

El tiempo que aconsejamos mantener un estiramiento no superarán los 60 segundos y nunca ser doloroso, sólo sentir la tensión muscular.

Esta sería la opción que más recomendamos de las 3 ya que, como bien hemos explicado arriba, el músculo cuanto más caliente, más dispuesto a ser estirado estará. Pero ¡OJO! Es importante tener en cuenta el tipo de entrenamiento que hemos realizado, por ejemplo: si han sido varias series de ejercicios de alta intensidad, el músculo se encontrará con mucha fatiga y el estiramiento podría aumentar la probabilidad de provocar un desgarro en el tejido. Ante esta situación te aconsejamos que dejes pasar unas horas antes de ponerte a estirar. 

Y esto es solo una pequeña parte del mundo de los estiramientos. Estamos encantados/as de aconsejarte y de responder las dudas que te hayan podido surgir al leer esta entrada. Y recuerda que siempre estamos disponibles en la clínica 😉

firma_jorge

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