¿Cuál es el mejor entrenamiento de fuerza? ¿Con más repes o más carga?
Esta pregunta nos la formulamos habitualmente cada vez que pensamos en mejorar algún aspecto físico. Si realmente quieres acertar, lo mejor es que pidas consejo a algún profesional del entrenamiento personal. La respuesta, como siempre que hablamos de cuerpos humano es DEPENDE.
Para saber de qué forma podemos entrenarnos se tienen en cuenta varios factores generales dependiendo del objetivo:
- Ganar fuerza y volumen
- Trabajar la resistencia
Por supuesto existen otras cualidades que son interesantes de trabajar como la agilidad, coordinación, equilibrio, pero por ahora vamos a ver qué hacer con esas repeticiones.
Entrenamiento si quieres ganar fuerza y volumen:
Cuando una persona quiere que su tamaño del músculo aumente estamos hablando de hipertrofia, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Este aumento se produce una respuesta producida por la carga a la que se le somete.
La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica.
La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión.
Dicho todo esto, ¿cómo puedo trabajar mi músculo para que sea vea más fuerte y grande? El clásico entrenamiento de hipertrofia sería aumento progresivo de la carga y disminución de las repeticiones. Tendríamos que empezar con una carga justa como para que nos dé para realizar entre 12 y 15 repeticiones; si podemos hacer más repeticiones deberíamos de empezar con algo más de carga (no hay ni que decir la importancia del calentamiento, el trabajo de activación… aspectos que podemos resolver en otros posts).
Después aumentamos la carga y bajamos las repeticiones y así hasta que la última serie sólo pueda realizar 5 o 6 bien ejecutadas.
¿Cuándo hago este entrenamiento?
En realidad, lo mejor es combinarlo con el trabajo de resistencia, aunque, como he mencionado antes es muy muy importante la activación, que se trabaja de una forma más específica y con el uso de materiales muy interesantes como son los elásticos.
En resumen, si voy a trabajar fuerza, lo ideal es seguir estas pautas, para sacarle todo el partido posible al ejercicio y a nuestro músculo.
El trabajo de fuerza lo realizaremos dentro de la parte principal de nuestra sesión y siempre antes del de resistencia, ¿sabes por qué? Porque el glucógeno que se almacena en el músculo lo gastamos en la actividad que más energía demanda y cuando ya hayamos gastado todo ese alimento, nos pondremos en marcha con el entrenamiento de resistencia y así nuestro cuerpo “tirará” más de la materia grasa.
¿Y qué pasa si hago un circuito con más repeticiones y menos carga?
Todo va a depender del ejercicio que estés realizando y como se esté llevando a cabo. Debemos tener en cuenta que no hay que sobrecargar las articulaciones con excesivas repeticiones; aunque teniendo esto en cuenta, podríamos también trabajar de esta manera combinado varios ejercicios y cronometrando el descanso entre ellos, manteniéndonos en una zona anaeróbica durante el trabajo y descansando al final de la serie de ejercicios.
A este tipo de entrenamiento se le llama HIIT, y también te puede ayudar a potenciar tu musculatura.
Si tienes alguna duda, ya sabes que en el Centro de Fisioterapia Felicidad Rodríguez, creemos en la actividad física y el entrenamiento como fuente de salud, ¡anímate y pregúntanos!
