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Dolor de espalda: ¿te has fijado alguna vez en la postura?

“¡Uff… qué dolor de espalda tengo!”, “Creo que tengo una contractura de caballo” “Me he quedado trabado”

“Con-postura, esto vamos a solucionarlo con postura”

¿Cuántas veces a lo largo de tu vida has dicho u oído alguna de esas frases? El dolor de espalda es una de las patologías con más prevalencia a nivel mundial y se estima que entre un 60-80% de la población lo padecerá en algún momento de su vida. Con estos datos no queremos llamar al alarmismo, sino todo lo contrario; queremos enseñarte unas pautas para intentar evitar que eso te ocurra. Para ello, hoy queremos hacer hincapié en la importancia de mantener una correcta postura.

Si no has estado viviendo este último año en completa desconexión, la situación del famoso COVID-19 te habrá afectado en mayor o menor medida. Cambios a nivel personal, social, laboral… que han entrado en nuestra vida y que nos han hecho adaptarnos, o al menos intentarlo, a esa tan conocida “nueva normalidad”.

Como todos, nosotr@s también hemos tenido que saber adaptarnos y hemos notado un cambio en relación al origen de la patología que presentan nuestr@s pacientes cuando acuden a la clínica. Por poner un ejemplo, hace unos años por estas fechas, en plena Semana Santa, un gran número de pacientes acudía a la clínica para tratar sus problemas de cuello y/o espalda fruto del desgaste físico y de una prolongada postura bajo los pasos de la Semana Santa. Sin embargo, ahora acuden a nosotros pacientes que sufren en sus carnes otros tipos de “penitencias”, consecuencia de amplias jornadas de teletrabajo. Si bien parece que poco a poco estamos comenzando a ver la luz al final del túnel (gracias al proceso de vacunación), algunas nuevas costumbres, como el pasar largas horas trabajando frente a la pantalla del ordenador, aun nos acompañarán durante una buena temporada. 

¿Cuántas veces has tenido dolor de espalda en los últimos meses o te ha dolido el cuello después de una jornada de trabajo?

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Supongo que algun@ recuerda aquellas frases míticas que nos repetían hasta la saciedad en la infancia: “no cruces las piernas mientras estás sentado”, “apoya la espalda en el respaldo”, “arrima la silla a la mesa” y un largo etc… recomendaciones que poco a poco hemos ido olvidando y que en numerosas ocasiones nos han hecho preguntarnos si realmente servían para algo.

A estas alturas de la película no creemos que sea necesario recordar que nuestra espalda, al igual que el resto del cuerpo, nos va a acompañar todos los días de nuestra vida. 24 horas, 7 días a la semana sosteniendo un amasijo de huesos, vísceras y músculos, permitiendo su movimiento y manteniendo el equilibrio corporal. Tareas costosas que se hacen cuesta arriba cuando no cuidamos nuestra espalda como se merece.

Muchos de los dolores de espalda que sufrimos son derivados de una mala postura; una incorrecta posición anatómica que altera en mayor o menor medida nuestra capacidad de movimiento. Imagina un engranaje de un reloj, en el que las piezas encajan entre sí a la perfección haciendo girar las manecillas. Si una de esas piezas no está alineada con el resto, el movimiento puede llegar a bloquearse impidiendo el correcto funcionamiento del reloj. 

Como ves, mantener una buena postura favorece el buen funcionamiento del cuerpo y junto con una actividad física regular puede contribuir a minimizar las dolencias de espalda. Pero, ¿sabes cómo hacerlo? ¿Cómo colocarte correctamente? Para eso estamos aquí. Ten en cuenta que nuestro objetivo debe ser colocar el cuerpo en la posición idónea para realizar los movimientos con facilidad y evitar futuros problemas.

En primer lugar, debemos sentarnos en la silla utilizando todo el respaldo, para que la espalda quede bien sujeta y no nos cueste mantener la postura (podemos hacer uso de cojines o refuerzos lumbares).

Si eres de los que cruzan las piernas, intenta evitarlo, ya que inclinas la pelvis y pierdes los puntos de apoyo, forzando la zona lumbar. No olvides que tus pies han de estar en contacto con el suelo. La parte superior de la espalda también es importante, recuerda mantener los hombros relajados y ligeramente hacia atrás, evitando aumentar la curvatura de la columna.

Los brazos deben estar sin tensión y a una altura adecuada de la mesa, de manera que llegues (sin forzar) al ratón y al teclado. Recuerda apoyar los antebrazos, así tus muñecas no se encontrarán en una posición forzada y disminuirás el riesgo de sufrir la famosa patología del túnel carpiano.

A nivel logístico, recomendamos posicionar la pantalla del ordenador a una altura óptima, quedando al nivel de los ojos, asegurándonos de no forzar el cuello (mirada al frente sin inclinar la cabeza).

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No debemos olvidar que, como afirman nuestros colegas de la Asociación Española de Fisioterapeutas, “la mejor postura es la que menos dura y la segunda mejor es aquella en la que cambiamos de postura”. Por eso te sugerimos que cambies a menudo tu posición, que te levantes y relajes tu cuerpo.

También puedes hacer algún ejercicio de estiramiento: realizar sentadillas, intentar tocar la punta de los pies para estirar la zona lumbar, echar para atrás los hombros (lo que viene siendo sacar pecho) o mover la cadera (adelante-atrás, derecha-izquierda…). Así conseguirás reactivar tu cuerpo y reducir el dolor de espalda.

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