2020 nos sorprendió con la noticia de que esta habiendo más lesiones en los futbolistas de lo normal. Esta epidemia (covid incluido) ataca al fútbol sin distinción de países, competiciones…
Cada jornada los clubes, grandes y pequeños se ven afectados por esta ola de bajas. Gerard Piqué (Barça), Joel Matip (Liverpool), Rodrygo (Real Madrid), Mikel Oyarzabal (Real Sociedad), Reiss Nelson (Arsenal), Tomas Vaclik (Sevilla), Fede Vico (Granada), Exequiel Palacios (Bayer), Alexis Saelemaekers (AC Milan)… son solo algunos de los ejemplos de los jugadores actualmente lesionados.
Debido a la pandemia mundial, la temporada pasada se alargó más de lo normal, dejando solo entre 10 y 15 días como máximo entre el final de la pasada y el comienzo de esta temporada. Los entrenadores se quejan de que el calendario está cargado de partidos lo que impide a los jugadores tener el tiempo de recuperación y descanso necesario.
Para disminuir el número de lesiones y acelerar el tiempo de recuperación los deportistas llevan a cabo un plan que combina diversas técnicas (masajes, estiramientos, hidroterapia, electroterapia…) y, por supuesto, el sueño.
Ahora vamos a hablar de tí. Quizás seas un/una joven deportista, pero últimamente te lesionas con cierta frecuencia. No entiendes que sucede porque calientas, estiras, entrenas tu musculatura, comes bien… Haces todo lo que crees que disminuye el riesgo de lesión. Acudes a la consulta y, después de que me cuentes todo lo que te ha sucedido, te pregunto: ¿Duermes bien? ¿Cuántas horas duermes? ¿Te levantas cansado? Hasta ese instante no le habías dado importancia, ¿verdad?
5 Cuestiones importantes en relación al sueño en deportistas
¿Qué es el sueño?
El sueño es el estado de reposo físico y mental por el que se producen diversos procesos de reparación y regulación de funciones biológicas.
¿Cuántas horas debemos dormir?
En adultos, las recomendaciones van de 7-9 horas de sueño por noche, pudiendo comprometer la salud, el bienestar y el rendimiento si se disminuyen éstas. En deportistas se recomienda aumentar la duración entre 9-10 horas de sueño para reducir la fatiga residual por el entrenamiento y la competición.
¿Cuáles son los factores que afectan al sueño en los deportistas?
Existen numerosos factores tanto internos como externos que pueden afectar al sueño de los deportistas. Los más destacables son los siguientes:
- Viajar para competir
- Eventos deportivos a última hora del día
- Estrés psicosocial
- Uso de los dispositivos electrónicos antes de dormir
- Ingesta de alcohol
- Consumo de bebidas estimulantes (cafeína)
¿Cuáles son los efectos de la privación de sueño en deportistas?
La privación o pérdida de sueño afecta a aspectos tan importantes para un deportista como la velocidad, resistencia, fuerza, atención, función ejecutiva y aprendizaje.
El rendimiento deportivo y la recuperación muscular se ven comprometidos tras la privación de una noche de sueño según apuntan algunos estudios. Una de las causas de este hecho se debe a la reducción en el contenido de glucógeno muscular cuando se produce una noche de privación de sueño. Hormonas como el cortisol, la hormona del crecimiento, la testosterona… son reguladas también a través del sueño y su alteración puede desencadenar deterioros en la recuperación del cartílago articular y el músculo.
Otro aspecto importante en el deporte es el riesgo de lesión asociado a esa falta de sueño. La disminución del tiempo de reacción y de las habilidades cognitivas pudieran estar relacionado con ello.
El sueño también influye en otros aspectos fisiológicos de la salud como el funcionamiento del sistema inmune, la regulación del peso y la sensibilidad al dolor.
¿Qué estrategias podemos seguir para mejorar la cantidad y la calidad del sueño?
Hay una serie de pasos que pueden mejorar tu sueño. Algunos son más sencillos de incluir en tu día a día que otros. Recuerda que para iniciar un hábito puedes seguir las recomendaciones que os dimos en la entrada pasada e incluso descargar la hoja de registro.
- Cuida el espacio en el que vas a dormir. Debe ser fresco, silencioso y oscuro.
- Establece un horario para ir a dormir. Además crea una rutina antes de dormir. Elige una actividad relajante que tu cerebro asocie con el momento ir a dormir: tomar una infusión, ducha caliente, estiramientos.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos y alejalos de tí como mínimo 30 minutos antes de ir a dormir
- Las siestas en mitad de la tarde mejorarán tu rendimiento, pero no excedas más de 30 minutos.
- Evita el consumo de cafeína y otros excitantes tras el mediodía.
- Cuida tu alimentación. Incluye pescado azul, frutas y verduras ya que algunas pueden influir en la serotonina y la melatonina, hormonas del sueño.
- No te detengas en los días libres, caminar es una actividad que aporta beneficios mentales, físicos y emocionales.
Después de esto seguro que valorarás mucho más tu cantidad y calidad del sueño. Si tienes alguna duda déjanos un comentario o ponte en contacto con nosotras.
Bibliografía:
Sánchez Oliver, A.J., Domínguez, R., Carrera Bastos, P. y Mata Ordoñez, F. (2018). Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista. E-motion: Revista de Educación, Motricidad e Investigación, 11, 70-82.
